一场来势汹汹的疫情打乱了我们正常的学习生活，面对突如其来的疫情，我们不必慌张，在做好个人卫生防护的同时，因地制宜开展健身活动，养成主动锻炼、预防第一的健康生活方式，增强免疫力，达到抵御病*的目的。针对特殊时期的特殊情况，特制定疫情防控期间居家体育锻炼指南，希望同学们按照锻炼计划和要求，坚持锻炼身体，保持良好身心状态。
面对疫情不必恐慌
练习原则
1.安全性原则：循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适时停止运动。
2.适宜性原则：为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。
3.合理性原则：每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。
准备活动（3分钟）：
活动身体各关节部位
颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组
体能热身（5分钟）：
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合（前后开合）跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒。
日常训练二选一（20分钟）
一、跳绳：3分钟/组×3组
二、柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组
1.向上拉伸
2.左右拉伸
3.坐位体前屈
4.站位体前屈
5.单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练五选二（20分钟）
一、心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸原地慢跑：5分钟/组×2组
二、上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组
2.俯卧撑：15次/组×3组
3.弹力带拉伸：15次/组×3组
三、下肢力量
深蹲：15次/组×3组
2.收腹跳：15次/组×3组
3.直膝跳：15次/组×3组
4.半蹲跳：15次/组×3组
四、腰腹力量
卷腹：10次/组×3组
2.腹直肌拉伸：10次/组×3组
3.两头起：10次/组×3组
4.俯卧挺身：10次/组×3组
五、核心力量
1.平板支撑：1分钟/组×3组
2.侧支撑：1分钟/组×3组
拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。
2.热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。
3.运动过后，需要补充适量水分。切忌剧烈运动后立即喝水，喝水不当容易引起循环系统紊乱；喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
积极运动，增强体质，同渡难关，共抗疫情！无论何时，强健的体魄可以更好地让你远离疾病。我们有充足的理由相信最后一定会战胜疫情！让你我坚信：已经到来的春天又岂会输给一场“倒春寒”。
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