寒假开始啦为了给孩子一个
充实、健康、愉快的假期
学习和运动计划
咱家孩子都制定了吗？
学校整理了一份适合1-6年级孩子们的
寒假体育锻炼计划
赶快收藏起来吧
寒假体育锻炼计划
在保证日常运动量的同时
科学有效地针对薄弱项进行强化训练
更添加了亲子、自选环节
为体育锻炼增添了灵活性、趣味性
让我们充分利用假期时光
停课不停学，居家不停练
水平一（一、二年级）
提高身体协调能力
加强腰腹力量、核心力量
（每天30分钟）
1
周一
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟/次*1组
3、原地蹲跳起：10次/组*2组
4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
5、放松拉伸
2
周二
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*2组
3、平板支撑：30秒/组*2组
4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
5、放松拉伸
3
周三
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟/次*1组
3、蛙跳：5次/组*2组
4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
5、放松拉伸
4
周四
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*2组
3、体前屈拉伸：20次/组*5组
4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
5、放松拉伸
5
周五
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟/次*1组
3、原地高抬腿：15次/组*2组
4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
5、放松拉伸
6
周末
1、户外运动，
2、和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
水平二（三、四年级）
提高身体协调能力
加强下肢力量、核心力量
（每天30分钟）
1
周一
1、眼保健操（上下午各1次）、
2、慢跑：5分钟，上下午各1次
3、原地蹲跳起：20次/组*3组
4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
5、放松拉伸
2
周二
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*5组
3、平板支撑：50秒/组*3组
4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
5、放松拉伸
3
周三
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟，上下午各1次
3、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
5、放松拉伸
4
周四
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*5组
3、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
4、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
5、放松拉伸
5
周五
1、眼保健操（上下午各1次）
2、原地高抬腿：30次/组*3组
3、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
5、放松拉伸
6
周末
1、户外运动，
2、跟长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
水平三（五、六年级）
提高身体协调能力
加强上肢力量、核心力量
（每天30分钟）
1
周一
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟，上下午各1次
3、原地蹲跳起：20次/组*4组
4、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
5、放松拉伸
2
周二
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
3、平板支撑：1分钟/组*3组
4、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
5、放松拉伸
3
周三
1、眼保健操（上下午各1次）
2、慢跑：5分钟，上下午各1次
3、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
4、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
5、放松拉伸
4
周四
1、眼保健操（上下午各1次）
2、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
3、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
4、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
5、放松拉伸
5
周五
1、眼保健操（上下午各1次）
2、原地高抬腿：30次/组*4组
3、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
4、亲子运动-你抛我接：30个/组*3组
5、放松拉伸
6
周末
1、户外运动
2、学会一项民间体育项目，如踢毽子、打石子等。
部分动作示意图
温馨提示
1
早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
2
运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3
热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4
运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，喝温开水，运动过后，也需要补充水分，不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
END
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