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便秘、腹胀、腹泻、消化不良、爱放屁…这些肠胃毛病已成为现代人的难言之隐。明明日常吃的东西还挺好，为啥肠胃还会不时闹些“小情绪”？
有没有想过，也许是我们肚子太久没吃够膳食纤维了？
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》早已明确这一说法：我国居民膳食纤维摄入严重不足，平均每日摄入量只有11克，远不及推荐量的一半！
膳食纤维每天吃多少才够?
世界卫生组织建议：每天补充25克。
美国卫生部建议：成年男性每日补充38克，成年女性每日补充25克。
我国的《中国居民膳食营养素参考摄入量》则建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。
注：各国居民人种、体型不同，标准摄入量自然不同
无论用任何一种标准计算，中国人的日均摄入量都与推荐值相去甚远。
补膳食纤维有啥好处？
根据世卫组织（WHO）、医院（MayoClinic）等顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，有以下功效：
1.既通便，又止泻
膳食纤维就像一个吸尘器，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，更集中且方便地排出你的肠道。另一方面，它可帮助你吸收肠道中的多余水分，有助缓解腹泻症状。
2.控制餐后血糖
不少膳食纤维能像果冻一样包裹住肠道内的食物分子，大大减缓其被消化的速度，有助降低血糖波动。因此，也有助延长饱腹感，助你减肥。
3.持久保护肠道
你知道吗？我们肠道里常驻了大量细菌，它们有好有坏，一般情况下会在人体内形成菌群平衡，部分能“挤压过多坏菌生存空间”的膳食纤维叫益生元，它有助我们日常保健，甚至减少肠道炎症、结肠癌等肠胃病的发病率。
所以说，在人体所需的营养素中，存在感不那么高的“膳食纤维”，确实是个宝！
如何补充膳食纤维？
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法就是吃天然食物。根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：
看完上图，你也许已经发现：豆类以及粗粮，它们含有较高的膳食纤维！
所以我们的日常餐单就该立即锁定这两类食材吗？NO！先不说经常吃这两种食材会有营养失衡的风险，就拿它们的原始成分来说，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。
思考题：
日常怎么吃，才能“要营养不要风险”？
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