健康排便是告别身体*素的日常方式，也是身心舒畅的重要因素。干且燥的深秋，来学习下如何调整肠道环境，保持肠道的年轻活力!
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了解肠胃运作
在谈论肠道健康之前，要先了解一下我们的肠胃是如何运作的。
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从上到下：上方为胃、外圈为大肠、中间为小肠、最后末端为直肠。
1/胃
我们吃下的食物大约会在胃里经过4小时左右的消化，然后运送至小肠。
2/小肠
小肠大约会花费3～5小时进一步消化食物，吸收其中的养分。
3/大肠
小肠将呈糊状的食物残渣送至大肠，在肠内细菌的作用下形成大便。
4/直肠
当有大便停留在直肠，就会产生便意，而后由肛门进行排泄。
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“粑粑”的构成
正常状态的便便应含有80%左右的水分，剩下的20%是未消化的食物残渣、肠内上皮细胞、肠内细菌残骸等。如果这个构成比例被破坏，就会造成排便问题，例如水分过多使大便成液体状态，而水分被过度吸收则会使大便坚硬而难以排出。
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水分：
所含水分在80%左右是最理想的，
超过90%会导致腹泻，70%以下则容易便秘；
肠内细菌残骸：
大肠内的死亡细菌残骸，也包括少量活菌；
食物残渣：
一些未消化的食物残渣，主要是膳食纤维等大肠无法分解的成分；
脱落的细胞：
大肠上皮细胞、肠黏膜新陈代谢过程中产生的废弃物。
“美便”三要素
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水分
便便的硬度由其中所含水分决定，
每天补充1.5~2L的水有助于形成柔软的便便；
乳酸菌
乳酸菌是益生菌的代表，能够有效调节肠内环境，
可通过酸奶和乳酸菌饮料补充。
膳食纤维
膳食纤维除了帮助形成质地健康的便便之外，
也是肠内细菌的养分来源。
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你属于哪种便秘？
每天早上定时排便是最理想的，但排便规律因人而异，只要是定期排便，每次1～2根香蕉的分量，软硬度适中，便后身体轻松，那么每2～3天，甚至一周一次也没有问题。
可实际上，很多人都有便秘症状。便秘也分不同类型，针对性地制定解决方案才是正解！
A弛缓性便秘
胃肠动力不足导致大便在肠道的运送缓慢，从而影响了规律的排便，常见于体弱者或运动缺乏者。
解决方案
1/晨起一杯水2/补充益生菌和膳食纤维3/增加日常活动量4/增加按摩和小运动以助排便
B直肠性便秘
由于大便在直肠停留过久而导致的便秘，通常是因为忙碌等原因错过了排便时机，或是肛门肌肉松弛影响排便。
解决方案
1/规律生活，固定排便时间
2/补充益生菌与膳食纤维3/排便时避免用力
4/做锻炼肛门肌肉的小运动
C痉挛性便秘
痉挛性便秘因大肠蠕动过度造成，通常与精神紧张和压力有关，常伴有排便干结并有腹痛的症状。
解决方案
1/日常生活中注意放松和转换心情2/补充益生菌3/补充水溶性膳食纤维
4/做帮助排便的按摩和小运动
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便秘解决方案
从日常的饮食、小运动中帮助自己解决便秘问题，其实也没有那么难。
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益生菌
调节肠内环境
人的肠道中有兆个细菌寄生，包括有益菌、中性菌和有害菌。有益菌也称“益生菌”，对人体有多种健康作用。肠道菌群的理想比例是中性菌占7成，有益菌占2成，有害菌占1成。肠内环境的平衡很大程度上影响人的整体健康。
乳酸菌是益生菌的代表，不仅能够调节肠道环境，提高免疫力，对控制血糖、血压、体重都有很好的作用。可以通过酸奶、乳酸菌饮料补充益生菌。现在市面上的酸奶和乳酸菌饮料，除了发酵必备的乳酸菌之外，还加入了多种有益健康的益生菌。建议每天摄入g以上，直接饮用或用来做料理都是不错的选择。
▲欧洲一家乳制品公司设计绘制的“益生菌”图案。
Tips：
乳酸菌需在2～6°C的环境冷藏以控制活性，室温保存会让乳酸菌快速发酵，从而引起饮品变质。
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膳食纤维
帮助通畅排便
益生菌是人体消化酶分解的成分，尽管它不提供能量，但有多种健康作用，除了抗腹泻、便秘，还能够改善高血糖、肥胖等生活习惯病。多数人都知道膳食纤维有助于健康排便，却对于膳食纤维的理解有误区。
实际上，并不是有筋的菜含膳食纤维更多。膳食纤维分为水溶性和不溶性两类，它们来源不同，作用也不同。
不溶性膳食纤维
包括构成植物细胞壁的纤维素、半纤维素等。不溶性膳食纤维在肠内吸收水分膨胀，增加大便中残渣的同时也加快了大便的运送速度，是排便通畅的主要功臣。
水溶性膳食纤维
包括大麦中所含的β-葡聚糖、柑橘和苹果等水果所含的果胶，以及海藻类中的海藻酸。水溶性膳食纤维能为肠内的益生菌提供养分，降低肠道pH值，改善肠道环境。
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1/谷物类麦麸、大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米、糙米等
杂粮都富含膳食纤维，但加工越精细的谷物含量越少；
2/海藻类
海带、紫菜、裙带菜等海藻类食物适合作为配餐，
可以持续地在每日膳食中少量加入；
3/豆类
豆类的膳食纤维含量很高，
尤其是*豆、青豆、蚕豆、豌豆、芸豆等，
建议每天摄入一种豆类；
4/水果类
用苹果、柑橘、鳄梨、草莓等富含膳食纤维的水果
代替餐后甜品，还能同时补充水分。
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助便小运动
锻炼消化部位
早晨醒来后不要立即起床，在床上做些小运动，有助于产生便意和早晨的规律排便：刺激肠道和锻炼腹肌的运动能够增加肠蠕动，锻炼肛门的运动能够增强排便力。
晚上睡前按摩肠道和腰部，做些伸展运动，为第二天早晨的“美便”做准备。
1/刺激肠道
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A抱膝运动
仰卧，抱起一侧膝盖，贴近胸前，拉伸大腿后侧；
保持5秒后换另一侧，交替3～5次。
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B扭转运动
仰卧，双臂展开，弯曲一侧膝盖并倒向身体对侧，
扭转拉伸腰部；
保持5秒后换另一侧，交替3～5次。
2/锻炼腹肌
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A引体向上
俯卧，边吸气边抬起上身，拉伸腹部肌肉。
保持自然呼吸30秒，边吐气边恢复动作。
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B首尾抬起
仰卧，膝盖弯曲，两手放在胸前，
边吐气边缓缓抬起上身，看肚脐部位，
然后边吸气边恢复平躺，进行5～10次。
仰卧，膝盖伸直，边吐气边抬起双腿30cm左右，
保持5秒，边吸气边放下，
进行5～10次。
3/锻炼肛门
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A括约肌运动
仰卧，边吸气边缩紧肛门，使肛门和骨盆底部肌肉紧张，
保持5秒，边吐气边放松,
进行10~15次。
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B骨关节拉伸
采取坐姿，两脚底相对，尽量靠近身体，
两手前伸，身体缓缓前倾，进行5次；
一侧腿伸直，上身缓缓前倾，进行5次后换对侧；
双腿伸直，上身缓缓前倾，进行5次。
3/按摩肠道和腰部
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A按摩大肠
以肚脐为中心，顺时针方向（将大便送至肛门的方向）缓缓画圈按摩。
两手自上向下轻推肚脐左下方乙状结肠的部位，
促进滞留的大便排出。
B按摩腰部
背部伸直，两手上下摩擦腰部，
促进腰部血液循环，增强肠道活力。
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