本文是瘦身联盟年全年52期公益分享内容的其中一期
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在现今压力高起的时代，便秘早已不是新鲜事，虽说是很常见的一个症状，但不代表着可以忽略它。要确定自己是不是便秘圈中的一员，需满足下列条件中的至少两条：
1.每周排便次数少于三次，2.排出的便便有1/4以上的质地都非常硬，3.排便的时候经常要费很大的劲儿，4.靠辅助办法(开塞露或民间偏方)才能排便，5.拉不干净，拉完还意犹未尽。如果占了两条，那么就要好好学习一下今天分享的内容，会从以下四个方面讲讲便秘那些事。01
长期便秘的危害
粪便的正常排泄是人体正常进行新陈代谢的重要标志，随着现代生活节奏和饮食习惯的改变、便秘已成为影响现代人生活质量的重要因素之一。
便秘的主要表现是排便次数减少和排便困难，许多人的排便次数每周少于3次，严重者长达2周才排便一次。
有的人突出地表现为排便困难，排便时间可长达30分钟以上，或每日排便多次，但排出困难，粪便硬结如羊粪状，且数量很少。
长期便秘带来的危害是什么？
1、影响体内*素排出
便秘会使体内的*素无法排出或是排出的量少，增加体内*素，导致机体新陈代谢紊乱、内分泌失调及微量元素不均衡，从而出现皮肤色素沉着、瘙痒、面色无华、毛发枯干，并产生*褐斑、青春痘及痤疮等问题，严重时还会影响身体的正常运行。
2、引起女性的痛经与其他妇科疾病
因便秘导致每次长时间用力排便，使直肠疲劳，肛门收缩过紧及盆腔底部痉挛性收缩的缘故，易使妇女发生痛经，阴道痉挛，并生产尿潴留，尿路感染等症状。
3、影响大脑功能
便秘时代谢产物久滞于消化道，细菌的作用产生大量有害物质，如甲烷、酚、氨等，这些物质部分扩散进入中枢神经系统，干扰大脑功能，突出表现记忆力下降，注意力分散，思维迟钝等。
4、引起肛肠疾患
便秘时排便困难，粪便干燥，可直接引起或加强肛门直肠疾患。如直肠炎、肛裂、痔疮等。
5、形成粪便溃疡
较硬的粪块压迫肠腔使肠腔狭窄，阻碍结肠扩张，使直肠或结肠受压而形成粪便溃疡，严重者可引起肠穿孔。
6、患结肠癌
因便秘使肠内致癌物长时间不能排除，所致患结肠癌，严重便秘者约占10%比例。嗜肉食有便秘的人，肠癌的发病率是正常人的2倍。
7、诱发心、脑血管疾病发作
因便秘而用力增加腹压，屏气使劲排便造成的心、脑血管疾病发作有逐年增多趋势。如诱发心绞痛，心肌梗塞发作，脑出血，中风猝死等。
8、便秘容易引起胆结石
正常人每天要从大便中排泄相当数量的胆固醇，而便秘者胆固醇的排泄受阻，易在胆囊中沉积形成胆结石，便秘者患胆结石人数多。
02
便便的形成过程
吃下去的食物，一般要经过1-2天才能变成大便排出体外，即使进食后马上排便，也是1-2天前所吃的食物。
食物变成大便的过程所需要的时间，因大便的形态而异。腹泻时间较短，便秘时间较长。
排便对身体健康很重要，一坨健康漂亮的便便需要很多器官共同努力才能完成。那么，大便到底是怎么形成的呢？
第一道工序：对食物进行切割
这道工序在口腔中进行。食物在口腔内被切碎，进行初步处理，只有牙齿对食物进行良好的咀嚼才能最终产生好便便，否则便便就会“不合格”。
第二道工序：对切碎的食物进行搅拌
这道工序在胃内进行。食物经过口腔初步处理后，经过食管进入胃里与各种消化液混合搅拌。如果胃部有毛病，那么生产出来的便便也是“不合格”的。
第三道工序：摄取营养物
这道工序在小肠内进行。被混合的食物形成食糜进入小肠，被小肠吸收营养成分，剩下的食物残渣会形成初级便便。小肠是便便最重要的加工场所，如果小肠出现问题，便便的颜色、形状、质地等都会受到影响。
第四道工序：烘干
这道工序在大肠内进行。初级便便中的大部分水分会被烘干，质地也逐渐成形。大肠里的细菌会对便便中残留的蛋白质、脂肪等物质进行分解。分解产物本身会有一定的臭味，这样，便便的颜色、质地、气味就形成了。
大肠对便便的外观形成也很重要。如果大肠有炎症或肿瘤，便便就会变稀。如果便便在大肠停留时间过长，便便就会变干变硬，从而导致便秘。
最后一道工序：加工成形
这道工序在肛门处进行。通过肛门的挤压，便便会呈圆柱形或金字塔形，但也与便便的质地有关。便便太稀，肛门会喷出便便，便便太硬，肛门就没有办法一下子将便便拉出来，所以，便秘时经常会看到羊粪蛋形状的便便。
简单说：大便=（食物-营养素）+肠内细菌
食物中的营养素被吸收后，食物残渣与肠内细菌混合形成的物质就是大便。
03
导致便秘的原因
知道了便便的形成过程，再来了解便秘的形成原因也就不难，都有什么原因导致的便秘呢？
现代医学将便秘分为：功能型便秘、器质型便秘、药源性便秘。
器质性便秘，指的是像上图中肠道疾病引起的便秘，如先天性巨肠炎、大肠憩室病、肠易激综合征。
非肠道的器质性便秘，如卵巢囊肿、子宫纤维肌瘤、帕金森病等，这一类需要进行相关的检查和治疗。
药源性便秘，顾名思义是因药物副作用引发的便秘，只是临时现象，停药后会消失。
我们今天主要了解的是功能型便秘及形成的原因，其中吃得过细、过油，运动过少都是导致功能型便秘的原因。
具体来说，可大致将其分成几类：
1、缺膳食纤维
排便需要肠道的蠕动，肠道的蠕动又需要一定的神经刺激。然而，如今人们越来越精细的饮食习惯，让肠道都“消极怠工”起来。因此，要缓解便秘就必须保证粗纤维食物的摄入，如玉米、紫米、高粱等。
2、缺植物性油脂
要想不便秘，食用适量的富含油脂的食物以维持肠道润滑是很必要的。红豆、黑豆等豆类(*豆胀气明显，最好少吃)或松子仁、核桃仁等坚果食物及芝麻中都含有可以润肠的植物油脂，可适当多吃。但油炸类食品不仅不能润肠，还可能加重便秘，应控制其食用量。
3、缺水
凡便秘者都有这样的感受，便干难排。中医有“增液行舟”之说，水之重要，不言而喻。除保证每天足够的喝水量外，没有肾脏疾病的人，可以坚持每天早上起床后喝一杯淡盐水或苏打水，或许会有缓解之效。
4.、吃得太少
很多年轻人为了减肥，吃得过少或饥一顿饱一顿，这都会让肠道达不到足够的刺激，影响其正常功能，久而久之，就会引起便秘。
5、运动太少
肠道的前后分别是腹肌和腰大肌，一旦运动量不足，就会造成腹部和腰部肌肉衰退。长此以往，容易导致肠道蠕动减慢，影响正常的排便而造成便秘。
6、压力过大
肠道和大脑之间有着密切的联系。当感受到精神上的巨大压力时，肠道就会因紧张而痉挛，从而导致便秘或腹泻等情况。
7、年龄的增加
随着年龄的增长，会出现神经元总数下降，神经元退行性改变等。同时，结肠间质细胞数量随着年龄增加而减少，结肠传输减慢，缺乏便意，诱发慢传输型便秘。部分老年患者肛门直肠感觉功能受损，伴有直肠推进力不足、内脏下垂、盆底下降等等肛门括约肌松弛障碍，诱发排便障碍型便秘。
8、憋便
便意是人们实现排便的先决条件，而经常憋便的人们，会屡屡挑战自己的生理性便意反射的感觉阈限，导致便意淡漠。严重的时候，甚至会发生粪便已抵肛门，也因缺乏便意而不能实现排便的情况。
憋便容易引发功能性便秘，但环境不允许，或者出于某些客观原因，即便有了便意，也不能立即去厕所，需要憋上一阵子，几乎每个人都有过憋便的情况。
比如因为工作开会脱不开身，或是所处的环境不允许，反正每个人总会碰上那么一两种需要憋一下的状况。憋便虽然是一种正常需求，但如果经常长时间的憋便，就会对健康不利。
04
有效的预防措施
前面我们了解了便便的形成过程和便秘的形成的原因：那该如何有效的预防便秘呢？
1、养成良好饮食习惯
细嚼慢咽、专心致志、荤素搭配、少吃零食、不挑食。不要狼吞虎咽，猛吃零食，挑食偏食，吃饭时不看电视、不玩手机。
2、多吃膳食纤维
它能按摩肠壁，帮助增加肠胃蠕动。膳食纤维又分非水溶性的和水溶性的，非水溶性的膳食纤维虽然可以让肠子蠕动得风声水起，但是也比较容易引发肚子疼。水溶性的膳食纤维虽然无法提供十足的动力，但是可以帮助食物消化的很好，让便便更加的柔软。果蔬的外皮通常都是含有大量的非水溶性纤维，而果肉却含有丰富的水溶性纤维。
推荐的食物五谷杂粮，如荞麦、薏米、玉米、糙米、南瓜等，蔬果类如绿色蔬菜、胡萝卜、莲藕、苹果等，菌藻类如蘑菇、海带等。提供足够的膳食纤维既可以使便便疏松，还能促进肠道蠕动，清除肠道垃圾。
3、多喝水
如果便便已经很硬了，还不多喝水，那就会变得更硬，因为大肠会从便便中抽取水分来补充给身体。
比如小朋友发高烧的时候会蒸发掉体内很多的水分，以至于吃下去的东西一直卡在肠道里。坐远途飞机也会造成一样的困扰，因为机舱内干燥的空气会在不知不觉中吸走体内的水分。在这种情况下，强烈建议多喝水，一定要比平时喝更多，这样才能把流失的水分补回来，能预防便秘。
4、每天可摄入一定量的脂肪
脂肪有润肠的作用，且脂肪酸能促进肠道蠕动，有利于排便，一定量植物油能直接润肠，且分解产生脂肪酸能刺激肠道蠕动。富含脂肪的食物有花生、芝麻、核桃、芝麻油、豆油等。
5、不要憋大便
有便意的时候就一定要去厕所，尤其是到了你平时上厕所的那个点，更不能憋了，因为这是你和肠子之间定的不成文的规矩。
如果平时你是每天早上上厕所，旅行的时候肠子给你按点发来了信号，你却完全无视、硬是憋着，这就算破坏了规矩。肠子想按规矩办事，你不干，本来肠神经和肌肉配合起来要把便便运出去的，现在只能再往回运，等待下次机会。
一来二去，到了这个点不把便便往外运而是往回运就变成了新规矩，要把规矩再改回来就费事了。雪上加霜的是，便便在等待区的时候，肠子还会回收些水分走，所以等待的时间越长便便就越硬，上厕所就变得越艰巨。说了这么多就是为了告诉你，连续憋便的后果很有可能就是便秘。
6、增加运动量
运动能促进肠道蠕动，排出废物，但现代人代步工具较多，活动量大大降低，尤其是办公室工作者，长期久坐不动，很容易引起消化不良和便秘等。
要提升肠道活力，适量有效的运动必不可少。
可以每天坚持爬楼梯，它能够有效地增强消化系统的功能，加上腹部反复的用力运动，可使肠道蠕动加剧，能够有效的防止便秘。
也可以刻意的练习腹式呼吸，利用呼和吸使胸腹部肌肉得到最大限度的扩张，促进肠道蠕动，加速粪便排出，让肠道在一呼一吸间得到放松。
骑自行车、蹲步等运动方式都是不错的选择。
下面再分享几个防治便秘的小妙招，助你尽早摆脱便秘。
1、晨起空腹饮水
因肠道内食物残渣的水分会被不断吸收，导致肠道蠕动减慢，加之体内缺水，很容易导致便秘。而夜间肠道处于休息状态，晨起空腹喝水，能使肠道运动比平常加快，让水分迅速输送到肠道，增加粪便的含水量，柔软的粪便也更好排出，所以晨起空腹饮两杯温开水，有助于预防便秘。
2、适时补充益生菌
益生菌有抑制肠道内有害菌的生长、平衡肠道菌群、保持健康的肠道环境和软化粪便的作用。适时补充益生菌能促进人体新陈代谢，提高肠道免疫力和消化能力，有助于缓解便秘。与酸奶相比，益生菌粉是补充益生菌最有效的方法，能迅速定植在肠道内，有效净化肠道环境。
3、按摩肚子
很少人知道，其实按摩肚子也是可以促进排便的。一般来说，按摩肚子能促进肠道运动，有效缓解便秘，但要注意方法。
按摩肚子要按照顺时针的方向（肠道蠕动的方向）画圈按摩，每次10圈，且要加强在肚脐左下角、左上角和右上角三个点（即下图片里的①、②、④），因为这三个点是大肠弯曲的位置，每天睡前按压10下能帮助肠道运动。
温馨提示：如果是顽固性的便秘，便秘期已经特别漫长，或者来得特别突然，医院好好检查一下，看看背后有没有隐藏一些别的身体问题。
以上就是我们关于便秘的科普分享，希望对你有所帮助，喜欢我们的文章，可以转发分享给你关心的家人们，让我们一起努力为健康加油。
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