近年来，随着公众健康意识的提升，人们越来越注意到过量摄入糖分的危害，控糖、戒糖成为新潮流，然而“戒糖”的难度似乎比“戒烟”还难……
随之而来的“无糖”饮料、食品成为了“嗜甜”一族的救命稻草。然而人们一边在享受着多巴胺带来的快乐，一边又充满疑惑——“0糖”真的不含糖吗？真的有这么“完美”的糖存在吗？吃了不会对健康有任何影响吗？
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甜蜜的“0糖”都是什么糖
糖给人带来幸福感，但是过量摄取会导致肥胖，甚至是疾病（如糖尿病等），机制上这是源于过量糖分子在体内分解产生“富裕”能量。因此科学家们不断开发传统糖的替代物，来满足人对甜的渴望而又不引起血糖和胰岛素的明显变化。《中国居民膳食指南（）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25g以下。
就我国食品安全规定来看，平均每百毫升/克含糖量低于0.5g的食品，可以被称为低糖或无糖。因此部分宣称“0糖”的食品中还是含有一定的糖。还有一种情况，目前市场上大多数“0糖”“无糖”的甜味食品、饮料只是不添加传统意义上的糖（例如白砂糖、冰糖、蔗糖等），而是用代糖去增加甜味。
什么是代糖
甜味剂（也叫代糖），甜度高、热量低，是能赋予食品甜味的物质。
代糖分子结构与糖十分相似，能够“骗过”味蕾上对应的甜味受体，让我们尝到甜味。但多数代糖的分子都不能被人体代谢吸收，转化为卡路里。所以可以在不增加热量的情况下为食品提供甜味。少数代糖也可以产生热量。但代糖的甜度通常是蔗糖的几十到数百倍，一般情况下这些热量可以忽略不计。
年7月发布的《健康中国行动（—年）》，鼓励消费者减少蔗糖摄入量，倡导食品生产经营者使用食品安全标准允许使用的天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖。
不过，国家对代糖的添加也有严格的规定，《GB-食品添加剂使用标准》对甜味剂可使用的食品类型、每种类型中的最大使用量等均有明确标准，因此代糖添加也是有限度的。
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常见4种代糖都适合什么人吃
代糖可以在某种程度上控制蔗糖等“传统糖”的摄入量，但并不是所有人都适合。首先我们来看看常见的代糖有哪些，它们到底“完美不完美”。
阿斯巴甜
天门冬酰苯丙胺酸甲酯俗称阿斯巴甜，热量极低，具有较高的甜度，可添加于饮料、药制品或无糖口香糖中作为糖替代品。阿斯巴甜的热量约为16.75kJ/g，但其甜度是蔗糖的倍左右，因此在常规饮食中适量使用，可以降低人们摄入的热量。
禁忌人群
患有苯丙酮尿症的人应该完全避免摄入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸，不能被患有苯丙酮尿症的人有效地代谢。
木糖醇
木糖醇是从白桦树、橡树、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出来的一种天然植物甜味剂。甜度与糖相似，其代谢不受胰岛素调节，热量值为10kJ/g，可以改善糖尿病人对糖的需求。口腔中的细菌不会分解木糖醇，所以很多牙膏和口香糖等口腔护理产品会添加这一成分，帮助保持良好的口腔健康和卫生。
禁忌人群
1.患有胰岛素诱发的低血糖患者禁用木糖醇。2.木糖醇也不可过量食用，容易导致腹痛、腹泻等消化道症状。木糖醇也有热量，过量摄入会导致人体出现代谢障碍，进而出现肥胖，还可能引起血脂异常，从而加速冠状动脉粥样硬化的情况。
3.木糖醇对狗来说毒性很高，如果家里有宠物狗的话一定要小心。
赤藓糖醇
赤藓糖醇的提取主要以玉米淀粉为原料，甜度只有蔗糖的60%-70%，入口具有清凉味。赤藓糖醇的平均血糖指数和平均胰岛素指数都比木糖醇低，其热量值仅为0.2Cal/g。赤藓糖醇的代谢途径较为特殊，人体中缺少代谢赤藓糖醇的酶，同时较难通过肾脏被重新吸收，90%左右的赤藓糖醇随尿液排出，而剩余的赤藓糖醇被肠道中的细菌利用，发酵产生气体，随呼吸排出体外，因此赤藓糖醇几乎不被人体吸收。
禁忌人群
赤藓糖醇相对比较安全，但部分人群食用赤藓糖醇有可能导致肠胃不适，产生肠胃胀气或腹鸣症状。从最新研究结果来看，山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇，成年人一次性摄入十几克就可能导致腹泻，而很多饮料都在用的赤藓糖醇，一般摄入五六十克才会导致腹泻。
麦芽糖醇
麦芽糖醇是由麦芽糖氢化而得到的糖醇，甜度为蔗糖的90%，且不会快速升高血糖。在人体中只能被部分消化且吸收率极低，容易造成大肠内的渗透压升高，导致水分不易被肠道吸收。其热量值较低，约为2Kal/g。过量摄入麦芽糖醇，会引起胃痉挛和腹胀，出现肠鸣、腹泻等肠胃不适症状。
禁忌人群
年，某知名平台中秋月饼礼盒因用户食用后发生腹泻登上热搜。事件发生后，企业表示此次中秋月饼已经生产方和独立第三方机构检测，符合食品行业相关质量标准。但忽略了替代蔗糖的麦芽糖醇，可能因此会导致部分人群不耐受，造成身体不适。该月饼的麦芽糖醇添加量可能在20%-30%之间，一个月饼75g，麦芽糖醇可能就含有15-22.5g，对于比较敏感的人，一次摄入麦芽糖醇20g以上就有可能导致渗透性腹泻症状。
饮食也是一种乐趣，吃糖无罪，但一定要注意把握吃的时间、场合以及个人的身体状况。“0糖”饮料中的甜味剂虽然不含“传统糖”，但容易唤起人对“真糖”的渴望，促进饥饿感，反而会增强食欲。此外，一瓶“0糖”饮料中往往会同时混用几种添加剂，配料表中只会注明添加的种类，但没有备注添加的量。这就需要大众对添加剂及其相关知识有一个基本的了解。另外，长期过量食用代糖对身体也会造成负担。
“从营养学的角度看，长时间食用‘0糖’食品对人体的影响还很难有定论。代糖广泛使用的历史不长，某种食物或者食物成分对人体的影响又是一个漫长的过程，需要通过循证营养学对其是否有利或者有害于身体的证据进行评定。”中国农业大学食品科学与营养工程学院老师郭晓晖说，随着研究的进展，科学家们关于代糖对身体的影响将会有更加准确的定论。
编辑：李志鸣
校对：耿静
审核：叶冬